レム睡眠・ノンレム睡眠の正体！脳と体を最強に整える究極の睡眠術【東京情報大学・嵜山陽二郎博士のヘルスケア講座】
睡眠は大きくレム睡眠とノンレム睡眠の二つの状態に分けられ、これらが一晩に約90分周期で交互に繰り返されます。ノンレム睡眠は「脳の眠り」と呼ばれ、深さに応じて3段階に分けられます。この間に脳と体は深く休まり、成長ホルモンの分泌や細胞の修復、免疫機能の強化が行われます。特に眠り始めの約90分間に現れる深いノンレム睡眠は、睡眠の質を左右する極めて重要な時間です。一方、レム睡眠は「体の眠り」であり、脳は活発に活動して記憶の整理や定着、感情の処理を行っています。夢を見るのも主にこの段階です。明け方に近づくほどレム睡眠の時間が長くなり、自然な目覚めを準備します。これら二つの睡眠がバランスよく組み合わさることで、心身の疲労が回復し、翌日の高いパフォーマンスへとつながるのです。
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睡眠の基礎知識：レム睡眠とノンレム睡眠のメカニズム
私たちの生活において欠かすことのできない「睡眠」は、単なる休息の時間ではなく、生命維持に不可欠な複雑なバイオリズムによって制御されています。人間が眠りにつくと、まずノンレム睡眠と呼ばれる段階に入り、その後にレム睡眠へと移行します。この二つの睡眠状態が一つのセットとなり、約90分から120分の周期で一晩に4回から5回繰り返されるのが一般的な睡眠の構造です。ノンレム睡眠（Non-Rapid Eye Movement Sleep）はその名の通り、急速な眼球運動を伴わない睡眠で、脳の活動が低下し、深い休息状態にあります。対照的にレム睡眠（Rapid Eye Movement Sleep）は、体は深く弛緩しているものの脳は覚醒時に近いほど活発に動いている状態で、眼球が素早く動く現象が見られます。この対照的な二つの眠りが交互に現れることで、私たちは肉体的な疲労回復と精神的な情報の整理を同時に行っているのです。
ノンレム睡眠の役割と脳の休息
ノンレム睡眠は「脳の眠り」とも称され、深さに応じてステージ1からステージ3までの段階に分類されます。眠りに入ってすぐのステージ1はうとうとした状態で、ステージ2、ステージ3と進むにつれて眠りは深くなります。特にステージ3の深い睡眠（徐波睡眠）では、脳の温度が下がり、日中に酷使された大脳が完全に休息をとります。この段階では成長ホルモンが集中的に分泌され、筋肉や内臓の修復、肌のターンオーバー、骨の発育などが促進されます。また、免疫細胞の活性化も行われるため、ノンレム睡眠が不足すると風邪を引きやすくなったり、怪我の治りが遅くなったりする原因となります。現代社会において、短時間でも「ぐっすり眠った」という満足感を得るためには、この深いノンレム睡眠をいかに確保するかが鍵となります。
レム睡眠と記憶の整理・感情のメンテナンス
一方で、明け方に多く出現するレム睡眠は、心の健康を保つために重要な役割を担っています。レム睡眠中、脳は今日一日の出来事を記憶として定着させたり、不要な情報を消去したりする「情報の取捨選択」を行っています。また、強い不安や悲しみといった負の感情を処理し、精神的なストレスを和らげる効果もあります。夢を見るのは主にこのレム睡眠中であり、脳内で断片的な情報が結合されることで独創的なアイデアが生まれることも少なくありません。レム睡眠が不足すると、新しいことが覚えにくくなったり、感情のコントロールが効かなくなってイライラしやすくなったりすることが知られています。肉体が休まるノンレム睡眠と、精神を整えるレム睡眠。このどちらが欠けても、私たちは健やかな生活を送ることはできません。
最高の目覚めを作る黄金の90分
睡眠研究において、入眠直後の約90分間は「黄金の90分」と呼ばれています。なぜなら、一晩の睡眠の中で最も深く、質の高いノンレム睡眠がこの最初の周期に訪れるからです。ここでしっかりと深い眠りに入ることができれば、その後の睡眠リズムも安定し、自律神経の働きが整います。逆に、寝る直前までスマートフォンを使用したり、カフェインを摂取したりして交感神経が優位なままだと、この最初の深い眠りが阻害され、何時間寝ても疲れが取れない「睡眠の質の低下」を招きます。最初の90分で成長ホルモンの約7割から8割が分泌されるとも言われており、アンチエイジングやダイエット、仕事の集中力維持を望むのであれば、寝る前のルーティンを見直し、この「黄金の90分」を死守することが、人生の質を劇的に向上させる近道となります。
理想的な睡眠リズムを整える生活習慣
質の高いレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを作るためには、日中の行動から意識を変える必要があります。まず重要なのは、朝起きた時に太陽の光を浴びることです。これにより、脳内で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、約15時間後に眠りを誘うメラトニンへと変化します。また、適度な運動は深いノンレム睡眠を誘発するために効果的です。特に夕方の散歩や軽い筋トレは、一度体温を上げることで、寝る前の体温低下をスムーズにし、入眠を助けます。食事に関しては、寝る3時間前までに済ませるのが理想です。消化活動が活発な状態で眠りにつくと、脳や体が休息モードに入れず、睡眠の質が著しく低下してしまいます。これらの習慣を積み重ねることで、規則正しいレム・ノンレムの交代が生まれ、毎朝のスッキリとした目覚めが手に入るようになります。
現代人と睡眠負債：レム・ノンレムの乱れが招くリスク
現代人は「睡眠負債」を抱えていると言われています。日々のわずかな睡眠不足が借金のように蓄積し、やがて深刻な健康被害をもたらす状態です。睡眠時間が極端に短くなると、まず明け方に多いレム睡眠が削られます。すると情報の処理が追いつかず、認知機能の低下やうつ症状のリスクが高まります。一方で、睡眠の質が悪く深いノンレム睡眠が取れない状態が続くと、高血圧、糖尿病、肥満といった生活習慣病のリスクが増大します。アルツハイマー型認知症の原因物質とされるアミロイドβの排出も、深い睡眠中に行われることがわかってきました。週末の寝溜めではこれらの負債を完全に返済することはできません。毎日の生活の中で、レム睡眠とノンレム睡眠の特性を理解し、そのリズムを尊重したライフスタイルを送ることこそが、究極の自己投資と言えるのではないでしょうか。
